2020/05/18 2020/05/04

ヨガ初心者必見!自宅で始めるヨガの基本とおすすめ動画

コロナの影響で、外出自粛の生活が続いています。家にいる時間が長く、疲れ始めていませんか?リフレッシュのために自宅でも運動を始めようと考える方も多いですよね。

リフレッシュ、集中力UP、運動不足解消にも役立つヨガを生活に取り入れることをおすすめします。家にいる時間を利用して、ヨガ習慣を作り、毎日を楽しく健康に過ごしてみませんか。

習ったことがなくても、ヨガは自宅で始めることができます。始めるために必要なことを確認し、最後はおすすめ動画を選んで、ヨガレッスンを体験してみましょう。

自宅でヨガを始めるには?

ヨガを習った経験がないと、何から始めたら良いのか考えてしまいますよね?
また、動画を見てもヨガの動きは、自分には硬くてできないとやることを諦める方もいるでしょう。

始めるきっかけは、「やりたい」の一言だけ、誰でも簡単に始めることができます。
ヨガをするための準備は、時間や目的を考え、服装とスペースを整えるだけです。

ヨガで健康と日常をより楽しい時間へと変えていきましょう。

ヨガを行う時間と目的を選ぼう:朝と夜

ヨガは基本的に好きな時間に行うことができますが、時間帯によって、ヨガをする目的を分けることが必要です。

朝:起きて元気に過ごす、体を動かしリフレッシュ、早朝運動後のリラックスのため
夜:睡眠に向けてリラックス、1日動かさず固まった体をほぐすため

朝は、起きてから体を動かしてあげることで、やる気と元気が出てきますね。朝から良い空気を胸いっぱいに吸い込み、元気な朝を迎えましょう。

夜は、ゆっくりとした呼吸を続け、体を緩やかに伸ばすことで、良い睡眠を促してあげることができます。

体を動かすことは、体に働きかけることです。
夜遅くにしっかりと動くヨガを行い、眠れなくなるなど、逆の効果を与えることもあるので、時間と目的をよく考えて、ヨガを行いましょう。

ゆったりとした服装を用意しよう


ヨガをするときは、できるだけゆったりとした服装を選びます。

できれば、ボタンやチャックの付いていないもの、締め付けがきつくないもの、家にあるスウェットやジャージでも構いません。

ランニング用のタイツなど締め付けがきついものは、できるだけ身に付けないようにしましょう。

おしゃれなヨガをしたい方は、もちろん素敵なヨガウェアを購入することをおすすめします。自分のやる気にも繋がりますよね。

ゴムやメガネ、アクセサリーなども出来るだけ外して、「ありのままの自分」を感じることができるように準備をしましょう。

ヨガをするスペースを作ろう

お家でヨガをするときは、マット一枚分のスペースがあれば、行うことができます。足をあげたり、大きな動きをすることがあるので、周りには注意が必要です。

好きなアロマや音楽をかけて行うと、より気持ちよくヨガをすることができますね。

音楽はゆったりしたものでなくても、自分が好きな音楽ならなんでも構いません。その時の気分と目的にあう音楽を選びましょう。

1人でヨガをする時は、気が逸れることが多いので、片付けや準備をして、ヨガのスペースを作くることで、いつもより集中してヨガを行うことができるでしょう。

「ヨガの基本」ヨガってどうやるの?効果は?

ヨガを始める準備を整えることができたら、次は、ヨガを始める前に、少しだけヨガの基本を抑えましょう。

ヨガの効果は「リフレッシュ&集中力UP」

ヨガは、全身を呼吸のリズムと共に動かすことで、体全体に刺激を与えることができます。

全身運動やリズム運動によって得た刺激は、体の中でドーパミンやセロトニンなどのホルモン分泌を促し、ホルモンの効果によって、気分転換や集中力の向上に繋がります。

そして、呼吸や背骨周りを動かすことで、背骨近くの自律神経を刺激し、精神を安定させてくれる働きがあると言われています。

また、体を支える骨格筋を鍛えることができるので、一日中家で背中を丸めて座っているなど、あまり動いていないことが気になる方にも、ヨガは効果的です。

結果的に、ヨガをすると、不安感や疲れをリフレッシュして、姿勢を正して集中力をあげることができるのです。ヨガを試してみたくなりますよね。

ヨガの基本、呼吸法&ポーズの取り方

ヨガの呼吸はとても重要です。ただポーズを取るだけでは、効果が半減してしまうでしょう。呼吸がしっかりとできるところで、ポーズをキープすることが大切です。

ヨガは「鼻から吸って、鼻から吐く」呼吸が基本です。胸とお腹両方に空気をいれる、完全呼吸法を中心に行います。

初めてヨガをする方は、呼吸だけでも大変に感じる方が多いです。
3カウントで吸ったら3カウントで吐くなど、まずは、自分ができる長さでチャレンジしましょう。慣れてくると長くできるものです。

鼻からの呼吸が苦しければ、口からの呼吸に切り替えても構わないので、まずは慣れることを重視します。

お腹まで呼吸を届けるのが難しいポーズもありますが、お腹を捻っている時などは、胸で呼吸するなど調整をするとスムーズに行うことができるでしょう。

硬くてポーズができない時の解決法


人によっては、硬くて曲げられないポーズもありますね。
私たちの体は一人ひとり違う骨格や筋肉を持っています。必ず同じに行う必要はありません。

前屈系のポーズなら、膝を曲げて緩めてあげることでポーズが取りやすくなります。
力任せにぐっと力を込めて、伸びを大きくすることだけは辞めましょう。膝を伸ばしすぎると、怪我に繋がるので注意が必要です。

横に倒す側屈系のポーズも無理に倒す必要はなく、伸びを感じて呼吸ができることが重要です。ポーズを取れて、伸びが気持ちが良いところを探します。

腕も耳の横にあげるのが辛ければ、肩周りに余計な力がはいらないところでキープすれば良いのです。

無理に動かして、痛めてしまうことを避けながら、今できる自分の体を信じて、ヨガを行いましょう。

家ヨガを始める人におすすめ動画は?

家ヨガの良いところは、いつどこでも自分が好きな時に始められることです。
現在は、たくさんの動画が無料でアップされています。

ヨガの目的や種類によって分けられているので、好みの動画を探してみましょう。

B-life

隙間時間を有効活用したい人に!
元バレリーナのMarikoさんがヨガ、筋トレ、バレトンなどのエクササイズ動画を無料で公開しています。10〜20分の動画が多く、隙間時間にレッスンがしやすいのがおすすめの理由です。

朝ヨガ、夜ヨガ、肩こりなどの悩み別や、ダイエットしたい部位を選んで動画を探すことができます。毎日少しづつ続けやすい、充実したコンテンツがたくさんあります。
元気なMariko先生の魅力に惹かれて続ける人が多いのもポイントです。

Japanese yoga

1からヨガを始めたい方におすすめ
ヨガのインストラクター受託事業を行なっている健康大国株式会社の取締役、夏未さんが、上げているヨガの動画です。

目的別の再生リストが作られているので、動画を探さずにヨガに集中したい人におすすめです。インスタライブの配信もされているので、気になる方は確認しましょう。
1ポーズずつの説明動画もあるので、ヨガを始める方にも分かりやすいコンテンツが並びます。

Yogalog

ヨガを専門的に学びたい
500本以上の動画が配信されており、ヨガの哲学や解剖学など、ヨガをより専門的に学びたい人におすすめの動画です。

30分以上のレッスン動画もあったりと、集中したい人には嬉しいコンテンツが並びます。ヨガで有名なシュミッツ千栄子先生の呼吸法や、瞑想レッスンは集中力を上げたい人におすすめです。

ヨガの先生も多く、自分の好きな先生のレッスンを探すことができます。

英語でヨガ Yoga With Adriene

ヨガをしながら、英語の勉強にも!
海外のヨガインストラクターの動画です。Adriene先生の英語は聴きやすく、ヨガのリードも伝わりやすいと人気です。
初心者向け、腰が痛いなどの悩み別、ダイエット向けなどに別れています。

30日のヨガチャレンジができる、1日1本の動画が順に上がっているなど、目標にコミットしたい人にも向いているチャンネルです。

英語のヨガを初めて聞く方は、再生速度をゆっくりなものに変えるのもおすすめです。
体の部位の英語をYoga Hackのサイトなどで勉強しておくとスムーズにヨガをスタートできるでしょう。

毎日を楽しく!ヨガでリズムを作ろう

自粛ムード高まる中、多くのヨガインストラクターがオンラインヨガを積極的に取り入れようと頑張っています。

家にいる時間が楽しくなるように、様々なチャレンジを続けてくれる人達がいることが嬉しいですね。

ヨガを通じて、仲間内で会話するきっかけにしたり、みなさんが元気なパワーを繋げていけるように。笑顔と笑いで過ごす家時間を楽しみましょう。

執筆者
くりとも
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元パティシエ、ヨガインストラクター&ライターをしています。フランス、カナダで4年ほど過ごし、日本へ戻りフリーランスに。好きなこと:ヨガ、旅、猫、カメラ、コーヒー。 陰ヨガの資格を取得したり、解剖学を学び、生徒さんへのアドバイスに活かしています。現在はWeb系スキルを磨くためにオンラインサロンや勉強会に参加。旅先でもヨガを教えながら、仕事をしたい!を叶えるために活動しています。

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